Шкала голода и насыщения
Сегодня хочу немного шире раскрыть эту тему.
На самом деле, так интересно и, казалось бы, просто - когда хочешь есть-ешь, когда сыт - остановись, а на деле не всегда так!
Как часто слышали фразы из разряда «начинаю есть и не могу остановиться» или «целый день ничего не ем, зато вечером начинается бесконтрольное закидывание всего подряд» - это все о потере связи с сигналами тела.
Физиологично, промежуток между приемами пищи может составлять 4-5 часов (у взрослого человека).
При условии, что порция была достаточна по размеру и по составу (содержала и углеводы, клетчатку(овощи, зелень), и белки, и жиры).
То есть, зачастую, 3-х приемов пищи в день, вполне бывает достаточно (Конечно это все не постоянно, когда-то могут понадобиться перекусы, а когда-то нет).
Вот здесь уместно опять напомнить про «Гарвардскую тарелку» - как отличный способ без напряга и подсчета ккал сделать свой каждый прием пищи сбалансированным!!!
И тут для того, чтобы начать снова понимать сигналы тела формирование осознанности в питании!!!), поможет шкала голода/насыщения.
Как на деле это происходит - перед едой оценивается чувство голода, после приема пищи- уровень насыщения.
Экологично для здоровья на этапе «слегка голоден» задуматься чем и где бы перекусить/ оценить возможность спустя какое-то время устроить себе полноценный прием пищи.
Окончание трапезы в идеале на этапе полусыт/сыт.
Здесь еще очень важен сам процесс принятия пищи: с удовольствием от блюда, ощущая и обращая внимание на запах, вкус, текстуру, ноты сладости, кислоты, и главное - размеренно (не на бегу)-здесь дело в первичном и вторичном насыщении.
Первичное насыщение(сенсорное)- импульсы, которые поступают в головной мозг от рецепторов ротовой полости, желудка и сигнализируют начало процесса еды, и обладают действием на центр голода.
Вторичное (обменное) - возникает в результате начала всасывания продуктов переваривания пищи в кровь и формирования «истинного» насыщения. Вот для него нужно время, активный процесс всасывания начнется примерно через 60-90 минут, но для начала достаточно и 15-20 минут. Вот зачем рекомендуется есть медленно, и останавливать прием пищи на «полусыт/слегка сыт», так как сытость придет немного позже, но количество еды=количество ккал, потребляемых при этом, формирует суточное его количество, и предрасполагает к формированию избыточной массы тела и накоплению тех самых «лишних кг».
Сегодня хочу немного шире раскрыть эту тему.
На самом деле, так интересно и, казалось бы, просто - когда хочешь есть-ешь, когда сыт - остановись, а на деле не всегда так!
Как часто слышали фразы из разряда «начинаю есть и не могу остановиться» или «целый день ничего не ем, зато вечером начинается бесконтрольное закидывание всего подряд» - это все о потере связи с сигналами тела.
Физиологично, промежуток между приемами пищи может составлять 4-5 часов (у взрослого человека).
При условии, что порция была достаточна по размеру и по составу (содержала и углеводы, клетчатку(овощи, зелень), и белки, и жиры).
То есть, зачастую, 3-х приемов пищи в день, вполне бывает достаточно (Конечно это все не постоянно, когда-то могут понадобиться перекусы, а когда-то нет).
Вот здесь уместно опять напомнить про «Гарвардскую тарелку» - как отличный способ без напряга и подсчета ккал сделать свой каждый прием пищи сбалансированным!!!
И тут для того, чтобы начать снова понимать сигналы тела формирование осознанности в питании!!!), поможет шкала голода/насыщения.
Как на деле это происходит - перед едой оценивается чувство голода, после приема пищи- уровень насыщения.
Экологично для здоровья на этапе «слегка голоден» задуматься чем и где бы перекусить/ оценить возможность спустя какое-то время устроить себе полноценный прием пищи.
Окончание трапезы в идеале на этапе полусыт/сыт.
Здесь еще очень важен сам процесс принятия пищи: с удовольствием от блюда, ощущая и обращая внимание на запах, вкус, текстуру, ноты сладости, кислоты, и главное - размеренно (не на бегу)-здесь дело в первичном и вторичном насыщении.
Первичное насыщение(сенсорное)- импульсы, которые поступают в головной мозг от рецепторов ротовой полости, желудка и сигнализируют начало процесса еды, и обладают действием на центр голода.
Вторичное (обменное) - возникает в результате начала всасывания продуктов переваривания пищи в кровь и формирования «истинного» насыщения. Вот для него нужно время, активный процесс всасывания начнется примерно через 60-90 минут, но для начала достаточно и 15-20 минут. Вот зачем рекомендуется есть медленно, и останавливать прием пищи на «полусыт/слегка сыт», так как сытость придет немного позже, но количество еды=количество ккал, потребляемых при этом, формирует суточное его количество, и предрасполагает к формированию избыточной массы тела и накоплению тех самых «лишних кг».